Activité Physique (CH) – Normes
Recommandations suisses officielles.
- Adultes : 150–300 min/semaine (modérée) ou 75–150 min/semaine (soutenue) + renforcement.
- Enfants & ados : ~60 min/jour (modérée à soutenue) + intensité soutenue/renforcement ≥ 3 jours/semaine.
- Simple à appliquer : exemples de semaine-type, repères d’intensité, et budget “activité”.
En Suisse, les recommandations d’activité physique sont un repère pratique pour protéger la santé (cœur, métabolisme, humeur, sommeil), améliorer l’énergie et réduire les risques liés à la sédentarité.
1. Les normes suisses : résumé par âge
| Groupe | Recommandation (résumé) | Exemples concrets |
|---|---|---|
| Adultes (18–64) |
150–300 min/semaine d’activité d’endurance modérée
ou 75–150 min/semaine d’activité soutenue + renforcement musculaire (idéalement ≥ 2 jours/semaine) |
Marche rapide, vélo, natation / course, sports collectifs + exercices de force |
| 65+ |
Même base que les adultes + équilibre (prévention des chutes)
et renforcement régulier. |
Marche, escaliers, gym douce, renforcement + exercices d’équilibre |
| Enfants & ados (5–17) |
En moyenne 60 min/jour (modérée à soutenue) sur la semaine
+ intégrer intensité soutenue et activités pour muscles & os ≥ 3 jours/semaine. |
Jeux actifs, sport, vélo, course, sauts, gymnastique, activités scolaires |
| Petite enfance (< 5) | Beaucoup de mouvement sur la journée (repère fréquent : ~180 min/jour d’activité variée). | Jeu au sol, marche, grimper, activités motrices |
Si tu as une condition médicale, une grossesse, ou un doute : adapte progressivement et demande conseil à ton médecin.
2. Comprendre l’intensité (modérée vs soutenue)
- Modérée : tu peux parler en phrases, mais chanter est difficile (marche rapide, vélo tranquille).
- Soutenue : tu peux dire quelques mots, mais pas des phrases longues (course, montée rapide, sport intense).
Tu peux combiner les deux intensités. Par exemple : 2 jours “soutenu” + 2 jours “modéré” + renforcement.
3. Semaine-type facile (sans salle de sport)
Objectif : accumuler des minutes d’endurance + un peu de force, sans te compliquer la vie.
| Jour | Plan simple | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Marche rapide (ou vélo) + 5 min étirements doux | 30 min |
| Mardi | Renforcement maison (squats, fentes, pompes murales, gainage) | 20–25 min |
| Mercredi | Marche rapide / montée d’escaliers | 30 min |
| Jeudi | Repos actif : 2×10 min (sortie, marche, mobilité) | 20 min |
| Vendredi | Cardio un peu plus soutenu (course douce / vélo plus rapide / sport) | 20–30 min |
| Samedi | Renforcement + équilibre (ou activité loisir : rando, danse) | 20–40 min |
| Dimanche | Balade détente (récupération) | 30–60 min |
4. Renforcement & “os” : pourquoi c’est essentiel
L’endurance (marche, vélo) protège beaucoup, mais le renforcement aide aussi à : mieux vieillir, réduire les douleurs, protéger le dos, stabiliser le poids, et prévenir les chutes.
- Squats sur chaise, fentes, pont fessier
- Gainage 20–40 secondes
- Pompes murales, tirage élastique (si tu as un élastique)
- Pour les jeunes : sauts, sprint, sports “impacts” (muscles & os)
2 jours/semaine pour les adultes (idéal) et au moins 3 jours/semaine pour les enfants/ados (intensité soutenue + muscles & os).
5. Sédentarité : réduire sans tout changer
Même si tu fais du sport, rester assis(e) très longtemps n’aide pas. L’idée : casser les longues périodes assises.
- 1–2 minutes debout toutes les 30–60 minutes
- Appels en marchant
- Escaliers quand possible
- “Mini-marche” après repas (5–10 min)
6. Budget & organisation avec BudgetHub
L’activité physique peut coûter 0 CHF (marche, escaliers) ou devenir un poste (abonnement, chaussures, cours, club). Un budget clair t’aide à rester constant(e) sans culpabiliser.
- Catégorie “Santé > Activité physique” (abonnement, cours, club, matériel).
- Catégorie “Transport > Mobilité active” (vélo, accessoires, réparations).
- Objectif “Santé & prévention” (chaussures, check-ups, physio si besoin).
- Suivi : 1 mois d’essai → ajuste au réel (objectif : durabilité).
7. FAQ – Activité physique (CH)
Est-ce que marcher “compte” vraiment ?
Oui. La marche rapide est une activité d’endurance modérée. Le plus important : la régularité et l’intensité (tu peux parler, mais difficilement chanter).
Je n’ai pas le temps. Quelle est la version “minimum efficace” ?
Commence avec 10–15 minutes, 3 fois par semaine, puis augmente. Les recommandations se cumulent : 3×10 minutes dans la journée, c’est déjà utile.
Dois-je absolument faire du renforcement ?
C’est fortement recommandé : ça protège les muscles, le dos, les articulations et l’équilibre (surtout avec l’âge). Deux petites séances par semaine font déjà une différence.
Et pour les enfants / ados ?
L’objectif est d’atteindre en moyenne 60 minutes par jour sur la semaine, avec au moins 3 jours incluant des efforts plus soutenus et des activités qui renforcent muscles et os.
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